Cardio vs. HIIT, wat past bij jou?!

intensity

Wat gebruikt wat?

Je hoort vaak tegenstrijdige informatie. ‘Je moet langdurig cardio doen om af te vallen’, ‘je moet juist HIIT, high intensity interval training, doen om af te vallen’ etc. Om hier voor jezelf een beslissing over te maken moet je eerst de achterliggende gedacht van cardio en HIIT weten. Hiervoor is het verschil tussen aeroob en anaeroob belangrijk. Het lichaam maakt kortweg gezegd op 2 manieren energie, deze manieren noemen we energiesystemen. We hebben het aerobe systeem en het anaerobe systeem.

In deze blog zal ik kort uitleggen wat het verschil tussen deze 2 is en vooral wat het verschil in training is. Voor meer informatie over de energiesystemen kun je ook deze blog lezen.

Aeroob

Aeroob betekend met zuurstof. Het aerobe systeem zet vetzuren en glucose om in energie. De voorkeur wordt gegeven aan het omzetten van vetzuren in energie omdat dit meer energie oplevert, het kost echter wel meer tijd. Dat betekend dat zodra de inspanning te hoog wordt het omzetten van vetzuren niet meer snel genoeg gaat om voldoende energie op te leveren. Om te zorgen dat je dan niet zonder energie komt te zitten, schakelt het lichaam bij inspanning vanaf ongeveer 70% van de maximale hartslag over op de verbranding van glucose. Deze glucose komt van de koolhydraten die je eet, deze worden namelijk in het lichaam omgezet in glucose.

Anaeroob

Het anaerobe systeem werkt zonder zuurstof. Bij inspanning kan het lichaam in korte tijd veel energie leveren zonder dat hier zuurstof bij nodig is. Deze energie komt uit de fosfaat pool. Deze pool is echter na ongeveer 10 tot 20 seconde al leeg. Hierna wordt glucose verbranding zonder zuurstof gebruikt voor de energie. Deze glucose komt uit spier glycogeen (glucose opgeslagen in de spier).

Het soort energiesysteem dat gebruikt wordt hangt dus af van de duur en de intensiteit van de inspanning. Bij een duur van 0 tot ongeveer 1 minuut haalt het lichaam de energie geheel uit het anaerobe systeem. Zodra dit langer dan ongeveer 3 minuten wordt haalt het lichaam al meer dan 50% van zijn energie uit het aerobe systeem. Gemiddeld wordt dus gezegd dat inspanning tot ongeveer 2 minuten het anaerobe systeem aanspreekt, hierna wordt dit het aerobe systeem.
Kortweg gezegd levert het anaerobe systeem meer energie voor een korte duur en het aerobe systeem wat minder energie maar wel langer waardoor je een activiteit langer kunt volhouden.

High Intensity

Met HIIT wordt zoals de naam als zegt korte intervallen met hoge intensiteit bedoeld. De intervallen variëren meestal ongeveer tussen de 20 seconden en 2 minuten. Tussen de intervallen zit een rust van ongeveer de helft van de duur van de inspanning. Een HIIT-methode die ik graag gebruik is 1 minuut inspanning en 30 seconden rust. De inspanning kun je zelf invullen naar voorkeur, bijvoorbeeld sprinten of krachtoefeningen (voor een voorbeeld HIIT-training zie dit filmpje). Bij HIIT wordt het anaerobe systeem vooral aangesproken.

Cardiocardio

Met langdurige cardio wordt minimaal 20 tot 30 minuten middelmatige inspanning bedoeld. Hiermee wordt vooral het aerobe systeem aangesproken. Hierdoor zal je al snel in de aerobe glucose verbranding komen.  Voor aerobe vetverbranding moet je je voor een lange tijd met een lage hartslag inspannen.

Wat past bij jou?

Het type training wat bij jou past ligt dus heel erg aan je doel. Uit onderzoek in gebleken dat HIIT bevorderlijker is voor vetverbranding dan cardio. Dit komt doordat je meer energie van je lichaam vraagt waardoor je uiteindelijk meer verbrand. Hiernaast is het ‘afterburn effect’, de verbranding van vet na de training, langer. Dit is omdat het je lichaam meer energie kost alle reserves bij te vullen. Mocht je toch je vetverbranding willen aanspreken, maar geen HIIT willen doen, kun je het best op een zeer laag niveau (onder 70% van de maximale hartfrequentie) cardio doen voor een langere periode. Cardio met een hartfrequentie van boven de 70% spreekt vooral de verbranding van glucose aan. Dit heeft dus geen of minimaal specifiek effect op het verminderen van vet. Voor andere tips om af te vallen kun je ook deze blog lezen!

Het is natuurlijk bovenal belangrijk om te sporten, of dit nou HIIT of cardio is. Kies dus welke vorm bij jou past zodat je het kunt volhouden!

Hier ga ik verder in op de onderverdeling van de energiesystemen. Zo kun je het anaerobe systeem onder verdelen in het anaerobe alactische systeem (met ATP en fosfaat) en het anaeroob lactische systeem met glucose. Het aerobe systeem is onder te verdelen in de verbranding van glucose en vetten.

Bronnen:
Use of endogenous carbohydrate and fat as fuels during exercise

inspanningsfysiologie

zowerkthetlichaam

One thought on “Cardio vs. HIIT, wat past bij jou?!

  1. Pingback: Afvallen? Doe het sneller met deze 7 makkelijke tips | Fit Nation

Geef een reactie